Eiweiße (Proteine) – auch “Baustoffe des Lebens” genannt – zählen neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Der Name Protein leitet sich vom griechischen Wort „proteos“ = „an erster Stelle stehend“ ab. Proteine oder Eiweißstoffe sind unentbehrlich für die Aufrechterhaltung von Körpersubstanz (Blut, Gewebe und Zellen), die einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen. Jedes Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Einige davon kann der Körper selbst herstellen (= nicht essenzielle Aminosäuren), andere wiederum müssen über die Nahrung aufgenommen werden (= essenzielle Aminosäuren). Die Zufuhr von Eiweiß ist daher absolut lebensnotwendig.
Wie viel Protein brauchen wir?
Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei Erwachsenen durchschnittlich bei 0,8g pro kg Körpergewicht. Im Wachstum, bei Infektionskrankheiten, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress oder starker körperlicher Betätigung ist der Eiweißbedarf erhöht.
Pro Mahlzeit kann der Körper maximal 30g Protein aufnehmen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß muss verstoffwechselt werden und belastet dadurch Nieren und Leber. Daher sollte eine übermäßige Aufnahme genauso vermieden werden, wie ein zu wenig.
Beispiel: Eine 60kg schwere Person müsste 48g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Das entspricht in etwa 100g Hühnerbrust (=31g Eiweiß) und einem Ei (=19g Eiweiß).
Eiweiß kann aber nicht nur in tierischer, sondern auch in pflanzlicher Form aufgenommen werden. Tierisches Protein ist unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäuren-Struktur ähnlicher, weshalb es in der Regel besser verwertet werden kann als pflanzliches. Nichts desto trotz gibt es auch für VegetarierInnen oder VeganerInnen zahlreiche Alternativen. Zu den wichtigsten zählen:
- Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, verschiedene Bohnensorten, Lupinen, Erdnüsse oder Erbsen sowie Tofu, Tempeh, Lopino, Miso und Sojasauce
- Getreide wie Hafer, Weizen, Dinkel, Hirse, Wildreis, Grünkern und Mais
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa
- Nüsse, Kerne und Samen wie Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen
- Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl und Spinat
Pflanzliche Eiweißquellen haben den Vorteil, dass sie viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern. Außerdem kommen sie ohne gesättigte Fettsäuren oder unerwünschte Begleitstoffe (Hormone, Medikamente) aus, die durch eine schlechte Massentierhaltung in tierischen Lebensmitteln leider oft enthalten sind.
Mischköstlern wird empfohlen, den Eiweißbedarf jeweils zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Quellen zu decken.
Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Qualität von Eiweiß wird durch seine Aminosäurenzusammensetzung bestimmt. Die „biologische Wertigkeit“ eines Proteins gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann. Das Hühnerei dient dabei als Referenz Lebensmittel und hat den Wert 100. Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Menge und der Relation an essenziellen Aminosäuren. Dabei wird jene essenzielle Aminosäure, die in einem Protein am wenigsten enthalten ist, als limitierende Aminosäure bezeichnet. Sie beschränkt die biologische Wertigkeit eines Proteins. Tierische Proteine haben durchschnittlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche.
Da aber verschiedene Nahrungsproteine unterschiedliche limitierende Aminosäuren besitzen, kann man durch geschicktes Kombinieren von eiweißreichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöhen. Zu diesen cleveren Kombinationen zählen:
- Kartoffeln mit Milch, Fleisch, Ei oder Fisch.
- Getreide mit Milch, Fleisch, Ei, Fisch oder Hefe
- Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei, Fisch oder Getreide
Beispiele für gute Kombinationen:
| Kombination | Biologische Wertigkeit |
| Kartoffel + Ei | 136 |
| Ei + Soja | 124 |
| Milch + Kartoffeln | 114 |
| Bohnen + Mais | 99 |
Wie sieht es mit der Eiweißversorgung aus?
In den Industrieländern ist eine Unterversorgung mit Eiweiß selten. Der Proteinbedarf wird in der Regel leicht über die Nahrung gedeckt. Viele Menschen nehmen sogar zu viele Proteine zu sich. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist es daher nicht nötig, auf zusätzliches Eiweiß in Form von Proteinshakes zurückzugreifen.
Ganz anders ist die Lage in den Entwicklungsländern, wo es leider sehr häufig zu einer Unterversorgung kommt. Die Folgen sind oft schwere Mangelerscheinungen, die Wachstumsverzögerungen, Störungen der Fruchtbarkeit und verzögerte Wundheilung mit sich bringen.