In der Gesundheitswissenschaft beschäftigt man sich bereits seit langem mit den verschiedenen Körperformen, auch Phänotypen genannt, da diese Aufschluss über die physiologische Leistungsfähigkeit geben können. Einer der ersten Sportwissenschaftler, William Sheldon, beschäftigte sich sehr intensiv mit dieser Thematik und kam nach zahlreichen Studien zu dem Schluss, dass sich drei grundlegende Stoffwechseltypen voneinander unterscheiden lassen.
Die Basis dieser Einteilung bilden spezifische Eigenschaften, so sind sowohl die Neigung zum Fett- bzw. Muskelaufbau als auch die anatomische Beschaffenheit des Skeletts ausschlaggebend.
In der Regel ist kein Mensch eindeutig nur einem Phänotyp zuzuordnen, meistens weist jeder Körperbau Eigenschaften von mehreren Typen auf, weshalb sich bis dato rund 80 verschiedene Ausprägungen etabliert haben. Trotzdem ist die Klassifizierung noch heute von Bedeutung, da daraus Rückschlüsse für die Optimierung des Trainings- und Ernährungsverhaltens gezogen werden können.
1. Der ektomorphe Körpertyp
Der Ektomorph ist sicherlich der markanteste unter den drei Körpertypen. In der Regel handelt es sich hier um große und vergleichsweise dünne Menschen, mit auffallend langen Armen und Beinen und zierlichen Händen und Füßen. Der Oberkörper ist eher kurz, die Schultern sind schmal. Aufgrund der Anatomie besitzen ektomorphe Typen eine längliche Muskulatur, die sich auf einer relativ großen Oberfläche verteilt, weshalb eine solche Person wenig muskulös erscheint.
Der ektomorphe Typ verfügt aufgrund einer stark erhöhten Stoffwechselgeschwindigkeit über einen geringen Körperfettanteil. Der Aufbau von Muskulatur ist durch diese ineffiziente Energie- und Nährstoffverwertung dementsprechend erschwert. Will ein Sportler oder eine Sportlerin mit diesen genetischen Voraussetzungen Muskelmasse aufbauen, benötigt er oder sie dazu deutlich mehr Kalorien als mesomorphe oder endomorphe Typen. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass sich diese Personen keine Gedanken über überschüssiges Körperfett machen müssen.
Ektomorphe Personen besitzen eine signifikant höhere Anzahl an Muskelfasern des Typs 1, welche mit einer höheren Sauerstoffversorgung einhergehen und dadurch für Ausdauerleistungen prädestiniert sind. Möchte der ektomorphe Stoffwechseltyp hingegen Muskelaufbau betreiben, sollten grundlegende Dinge dabei beachtet werden. Die Regenerationsfähigkeit ist bei schnellen Stoffwechseltypen durch die ineffiziente Nährstoffverwertung des Organismus eher schlecht, daher sollten die Ruhephasen zwischen intensiven Krafttrainings-Einheiten mindestens 48 Stunden betragen. Außerdem gilt es in der Ernährung auf einen ausreichend hohen Proteinanteil zu achten. (Täglich 2 – 2,5g Eiweiß/kg Körpergewicht)
2. Der endomorphe Körpertyp
Der Endomorph ist das Gegenteil vom ektomorphen Stoffwechseltyp. Er gilt als besonders effizienter Futterverwerter. Typisch für endomorphe Personen ist ein voluminöser Brustkorb, eine breite Hüfte und ausgeprägte Schultern. Des Weiteren haben sie einen relativ hohen Körperfettanteil, was auch zur Folge hat, dass sich die vorhandene Muskulatur unter einer Schicht aus Körperfett befindet und dadurch wenig definiert ist. Auch das Gesicht wirkt dadurch weich und rundlich.
Der Stoffwechsel des Typs endomorph arbeitet langsam und die verfügbaren Nährstoffe werden entsprechend effizient verwertet. Dadurch ist es auch deutlich leichter, Muskulatur aufzubauen. Im Rahmen von Krafttraining mit dem Ziel von Masseaufbau ist es für endomorphe Typen jedoch deutlich wichtiger, den Energieverbrauch des Organismus mit Hilfe von Cardio-Training zu erhöhen, um eine Fettzunahme zu verhindern. Zusätzlich sollte der Ernährung eine höhere Bedeutung beigemessen werden.
Sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Gewichtsreduktion hat sich eine kohlenhydratarme Kost für die endomorphen Typen als sinnvoll erwiesen. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher nicht mehr vollständig gefüllt, was zur Folge hat, dass es zu keiner Anhäufung von überschüssigen Kohlenhydraten kommt. Ein Überschuss hätte nämlich die Umwandlung in Fett zur Folge. Anmerken möchte ich an dieser Stelle, dass kohlenhydratarm nicht bedeutet, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hier sind vor allem Weißmehl und Zucker gemeint, während komplexe Kohlenhydratquellen aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln Bestandteil jeder Ernährung sein sollten.
3. Der mesomorphe Körpertyp
Der Mesomorph bietet die optimale Voraussetzung für den Aufbau und Erhalt eines perfekt definierten athletischen Körpers. Charakteristisch für den mesomorphen Körpertyp sind breite Schultern, ein massiver Brustkorb, eine schmale Hüfte und der sich daraus ergebenden V-Form des Oberkörpers. Ausgeprägte Wangenknochen, ein breiten Kiefer und große Hände und Füße sind weitere Merkmale.
Durch diese Anatomie ist der mesomorphe Typ nicht nur für maximalen Muskelaufbau prädestiniert, auch ein gewünschter Fettabbau ist vergleichsweise leicht möglich. Durch den verhältnismäßig schnellen Muskelaufbau kommt es jedoch häufiger zu Dysbalancen einzelner Muskelgruppen, was sich wiederum negativ auf die Haltung auswirken kann. Daher sollte hier vermehrt auf ausgeglichene Trainingsintensität geachtet werden. Der mesomorphe Typ verfügt über eine gute Regenerationsfähigkeit, weshalb lange und intensive Trainingseinheiten mit kurzen Pausen möglich sind.
Dadurch, dass der Organismus sehr effizient arbeitet, ist es völlig ausreichend auf eine mikronährstoffreiche Ernährung mit einem erhöhten Proteinanteil zu achten.
Eine genaue Einordnung ohne sportmedizinische Tests und Analysen ist in der Regel schwierig, nichtsdestotrotz wird jeder Mensch eine Tendenz in eine Richtung erkennen. Für Freizeitsportler ist dies meist ausreichend, ambitionierte Athleten sollten hingegen einen Sportmediziner konsultieren.