Vorweg: Cholesterin ist absolut lebensnotwendig. Es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen sowie an der Herstellung bestimmter Hormone (z.B. Cortisol, Östrogen oder Testosteron) beteiligt. Cholesterin wird zur Produktion von Gallensäure benötigt und ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Produktion von Vitamin D.
Problematisch wird erst ein Zuviel an Cholesterin, mit dem leider sehr viele Menschen zu kämpfen haben. Neben einer genetischen Vorbelastung können Adipositas, Diabetes, die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine Schilddrüsenunterfunktion zu erhöhten Cholesterinwerten führen.
Cholesterin wird sowohl vom Körper selbst hergestellt (vor allem in der Leber), als auch über die Nahrung aufgenommen und wird mithilfe von Lipoproteinen im Blut transportiert. Diese werden nach ihrer Dichte eingeteilt. Bis heute meinen einige Experten, dass das LDL (low density lipoprotein) zum „schlechten“ Cholesterin zählt und zu Gefäßverkalkungen führt, während das HDL (high density lipoprotein) schützend wirkt. Inzwischen sind sich die Mediziner bei diesem Thema jedoch uneinig, denn verschiedene Studien zeigen, dass sowohl ein niedriger als auch ein zu hoher HDL-Wert mit einem vorzeitigen Herztod in Verbindung gebracht werden kann. Für eine Risikobewertung des Cholesterins wird daher immer öfter das LDL-HDL-Verhältnis bewertet. Dieser sollte unter 3 liegen.
Was verursacht ein Zuviel an Cholesterin?
Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt zu Ablagerungen in den Wänden der Blutgefäße, wodurch deren Elastizität abnimmt und Gefäßverengungen entstehen (Arteriosklerose). Das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt. Problematisch ist, dass die Standard-Medikamente wie Statine oder Fibrate zwar die Werte senken, jedoch oft mit erheblichen Nebenwirkungen verbunden sind.
Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich einerseits mit alternativen, natürlichen Möglichkeiten zum Senken der Cholesterinwerte zu beschäftigen, sowie andererseits das Herz-Kreislauf-System als Ganzes zu betrachten. Das Ziel ist es, alle Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride), erhöhter Blutzucker oder eine unzureichende Vitalstoffversorgung. Diese Faktoren lassen sich durch ausreichend Bewegung und eine ausgewogene, bewusste Ernährung durchaus beeinflussen. So sollte man zum Beispiel die Zufuhr von zu vielen Trans-Fettsäuren aus Chips, Keksen oder Kuchen mit gehärteten Pflanzenfetten vermeiden, denn diese gesättigten Fettsäuren werden im Vergleich zu anderen Fetten wesentlich leichter zu Cholesterin umgewandelt. Doch welche Lebensmittel können helfen den Cholesterinspielgel natürlich zu senken?
Eine Liste der Top-10 findest du hier:
1) Apfel
„An apple a day keeps the doctor away“ – diese Redensart ist tatsächlich nicht aus der Luft gegriffen. Denn wer 2 Äpfel am Tag isst, kann erhöhte Cholesterinwerte senken. Zu diesem Ergebnis kommt eine britische Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition. Die Begründung: Äpfel sind reich an Pektinen (= Ballaststoffe). Diese binden Gallensäure im Darm, die dann ausgeschieden wird. Um neue Gallensäure produzieren zu können, greift die Leber auf Cholesterin aus dem Blut zurück und der Cholesterinspiegel sinkt.
2) Avocado
Die birnenförmige Frucht enthält zwar viel Fett. Dabei handelt es sich aber vor allem um einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können den Gesamtcholesterinspiegel sowie den Anteil an gesundheitsschädlichem LDL- Cholesterin verringern. Einer Studie der Pennsylvania State University zufolge hat der Verzehr einer Avocado pro Tag bei übergewichtigen Erwachsenen einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.
3) Grüntee
Grüner Tee enthält nicht nur Gerbstoffe, sondern auch sogenannte Saponine. Bei Letzterem handelt es sich um eine zuckerähnliche Substanz, die Cholesterin aus der Nahrung im Darm bindet und so den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen kann. Auch Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.
4) Olivenöl
Das Öl der Olive enthält neben ungesättigten Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können den Anteil an problematischen LDL-Cholesterin im Blut reduzieren. Allerdings sollte das Öl kaltgepresst sein und auch nicht erhitzt werden. Denn durch Wärme gehen viele der gesunden Nährstoffe verloren.
5) Walnüsse
Laut einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) aus dem Jahr 2017 helfen Walnüsse dabei, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Anteil an schädlichem Cholesterin im Blut zu senken. Die Erklärung: Die gesunden Kerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Um von der positiven Wirkung zu profitieren, sollte man etwa eine Handvoll pro Tag essen.
6) Tomaten
Lycopin sorgt nicht nur dafür, dass die Tomate so schön rot ist. Der Farbstoff verhindert, dass sich Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße eingelagert. Dabei ist es unerheblich, ob man zu frischen Tomaten oder der Variante in Dosen greift. Damit der Körper Lycopin besser aufnehmen kann, sollte man Tomaten vor dem Verzehr allerdings erhitzen.
7) Knoblauch
Die Knolle enthält den Wirkstoff Alliin. Diese Aminosäure hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und hemmt die Bildung von Cholesterin. Letzteres konnte bislang allerdings nur bei Versuchen im Reagenzglas und bei Tieren nachgewiesen werden.
8) Zartbitterschokolade
Auch wenn Schokolade viele gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthält, ist sie nicht zwingend ungesund. Man sollte allerdings auf den Kakaogehalt achten. Je höher er ist, desto mehr Flavonoide sind enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Experten empfehlen daher, lieber Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt zu naschen.
9) Ingwer
Ingwer ist nicht umsonst als „Superfood“ bekannt. Unter anderem ist die Wurzel auch ein natürlicher Cholesterinsenker. Das ist auf die enthaltenen Gingerole (Scharfstoffe) zurückzuführen. Sie bewirken, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und ausgeschieden wird. Für diesen Effekt reicht schon die kleine Menge von 2 Gramm Ingwerpulver oder ein etwa daumengroßes Wurzelstück pro Tag aus.
10) Fettreiche Fische
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können den LDL- Cholesterinspiegel verringern.