Gesund altern: Tipps für ein langes und erfülltes Leben

In einer Gesellschaft, in der Jugend und Schönheit häufig im Vordergrund stehen, kann das Älterwerden manchmal als Last empfunden werden. Aber das Alter kommt mit seiner eigenen Art von Schönheit und Weisheit, die ebenso geschätzt werden sollte. Es ist möglich, gesund zu altern und die Lebensqualität aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern. Denn ob wir mit unseren Enkelkindern Fangen spielen oder unsere Zeit in der Pension mit Arztterminen füllen, hängt nach neuesten Erkenntnissen zum größten Teil von unserem Lebensstil ab. 

Die Annahme, dass unsere Gene einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, konnte in einer Studie von Graham Ruby vom von Goolge Inc. gegründeten Biotech-Unternehmen Calico Life Sciences widerlegt werden. Diese neue Bewertung kam durch die Analyse von 400 Millionen Menschen zustande. Calico konnte auf anonymisierte Familienstammbäume zurückgreifen, wo Daten von 54 Millionen Menschen und deren sechs Milliarden Vorfahren gespeichert sind. 

Graham Ruby kam zu der Erkenntnis, dass die Gene uns zwar sehr viel über die Biologie des Alterns verraten, die Lebensdauer gehört jedoch offenbar nicht dazu.

Lange Zeit rechneten sich Menschen, deren Eltern oder Großeltern sehr alt wurden, gute Gene und daher ein langes Leben aus. Nach neuesten Erkenntnissen nützt dieses Erbmaterial aber nur wenig. Lediglich etwa 10 Prozent sind auf die Gene zurückzuführen, deutlich relevantere Einflüsse haben Lebensstil sowie Umweltfaktoren, denen wir ausgesetzt sind.  Das erklärt auch, warum bei nicht-blutsverwandten Menschen, wie etwa Ehepaaren, häufig eine ähnliche Lebenszeit beobachtet wurde. 

Die gute Nachricht ist, dass jeder einzelne von uns viel tun kann, um möglichst gesund alt zu werden. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren zählen:

1. Eine ausgewogene Ernährung: Dein Körper benötigt wichtige Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Achte darauf, viele Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette zu dir zu nehmen. Ein gut genährter Körper kann sich schneller regenerieren und ist resistenter gegen Krankheiten.

2. Bleibe aktiv: Bewegung gilt als der zentrale Punkt für ein hohes Alter. Sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System sind ein Leben lang positiv veränderbar. Muskeln sind in der Lage, Entzündungsprozesse im Körper zu bremsen, die als Ursprung von zahlreichen Krankheiten gelten. Trainierte Muskeln sind dafür verantwortlich, im Alter mobil und unabhängig zu bleiben, wodurch der psychische Gesundheitszustand bei aktiven Menschen deutlich besser ist. Selbst einfache Aktivitäten wie Spazierengehen oder Gartenarbeit können einen großen Unterschied machen.

3. Geistige Gesundheit pflegen: Lernen hört nicht auf, wenn die Schule endet. Das Gehirn ist wie ein Muskel, es muss trainiert werden. Kreuzworträtsel, Lesen, Musikinstrumente lernen oder neue Hobbys können helfen, den Geist fit zu halten.

4. Soziale Verbindungen aufrechterhalten: Soziale Isolation kann zu Depressionen und kognitivem Verfall führen. Bleibe in Kontakt mit Familie und Freunden oder überlege dir, einem Club oder einer Gruppe beizutreten, um neue Leute kennenzulernen.

5. Regelmäßige Arztbesuche: Auch wenn du dich gesund fühlst, sind regelmäßige Check-ups wichtig, um mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.

6. Positive Einstellung: Eine positive Einstellung kann Wunder wirken. Versuche, das Gute in jeder Situation zu sehen und umgebe dich mit Positivität. Lachen ist tatsächlich eines der besten Medikamente!

7. Vermeide schlechte Gewohnheiten: Das Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und andere schädliche Gewohnheiten beschleunigen den Alterungsprozess und können das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen.

8. Achte auf deine Haut: Die Haut ist unser größtes Organ und ein Spiegel unserer inneren Gesundheit. Schütze sie vor zu viel Sonne, halte sie hydratisiert und ernähre sie gut.

Fazit: Gesund zu altern bedeutet nicht nur, Krankheiten zu vermeiden, sondern sich auch geistig, körperlich und emotional wohler zu fühlen. Mit den richtigen Strategien und einer proaktiven Einstellung kann das Alter tatsächlich zu den besten Jahren deines Lebens werden. Jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, sich um sich selbst zu kümmern und das Beste aus dem Leben zu machen. Das Geheimnis des gesunden Alterns liegt in den täglichen Entscheidungen, die wir treffen.

Welcher Stoffwechsel-Typ bis du?

In der Gesundheitswissenschaft beschäftigt man sich bereits seit langem mit den verschiedenen Körperformen, auch Phänotypen genannt, da diese Aufschluss über die physiologische Leistungsfähigkeit geben können. Einer der ersten Sportwissenschaftler, William Sheldon, beschäftigte sich sehr intensiv mit dieser Thematik und kam nach zahlreichen Studien zu dem Schluss, dass sich drei grundlegende Stoffwechseltypen voneinander unterscheiden lassen.  
Die Basis dieser Einteilung bilden spezifische Eigenschaften, so sind sowohl die Neigung zum Fett- bzw. Muskelaufbau als auch die anatomische Beschaffenheit des Skeletts ausschlaggebend. 

In der Regel ist kein Mensch eindeutig nur einem Phänotyp zuzuordnen, meistens weist jeder Körperbau Eigenschaften von mehreren Typen auf, weshalb sich bis dato rund 80 verschiedene Ausprägungen etabliert haben. Trotzdem ist die Klassifizierung noch heute von Bedeutung, da daraus Rückschlüsse für die Optimierung des Trainings- und Ernährungsverhaltens gezogen werden können. 

1. Der ektomorphe Körpertyp
Der Ektomorph ist sicherlich der markanteste unter den drei Körpertypen. In der Regel handelt es sich hier um große und vergleichsweise dünne Menschen, mit auffallend langen Armen und Beinen und zierlichen Händen und Füßen. Der Oberkörper ist eher kurz, die Schultern sind schmal. Aufgrund der Anatomie besitzen ektomorphe Typen eine längliche Muskulatur, die sich auf einer relativ großen Oberfläche verteilt, weshalb eine solche Person wenig muskulös erscheint. 

Der ektomorphe Typ verfügt aufgrund einer stark erhöhten Stoffwechselgeschwindigkeit über einen geringen Körperfettanteil. Der Aufbau von Muskulatur ist durch diese ineffiziente Energie- und Nährstoffverwertung dementsprechend erschwert. Will ein Sportler oder eine Sportlerin mit diesen genetischen Voraussetzungen Muskelmasse aufbauen, benötigt er oder sie dazu deutlich mehr Kalorien als mesomorphe oder endomorphe Typen. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass sich diese Personen keine Gedanken über überschüssiges Körperfett machen müssen.

Ektomorphe Personen besitzen eine signifikant höhere Anzahl an Muskelfasern des Typs 1, welche mit einer höheren Sauerstoffversorgung einhergehen und dadurch für Ausdauerleistungen prädestiniert sind.  Möchte der ektomorphe Stoffwechseltyp hingegen Muskelaufbau betreiben, sollten grundlegende Dinge dabei beachtet werden. Die Regenerationsfähigkeit ist bei schnellen Stoffwechseltypen durch die ineffiziente Nährstoffverwertung des Organismus eher schlecht, daher sollten die Ruhephasen zwischen intensiven Krafttrainings-Einheiten mindestens 48 Stunden betragen. Außerdem gilt es in der Ernährung auf einen ausreichend hohen Proteinanteil zu achten. (Täglich 2 – 2,5g Eiweiß/kg Körpergewicht)

2. Der endomorphe Körpertyp
Der Endomorph ist das Gegenteil vom ektomorphen Stoffwechseltyp. Er gilt als besonders effizienter Futterverwerter. Typisch für endomorphe Personen ist ein voluminöser Brustkorb, eine breite Hüfte und ausgeprägte Schultern. Des Weiteren haben sie einen relativ hohen Körperfettanteil, was auch zur Folge hat, dass sich die vorhandene Muskulatur unter einer Schicht aus Körperfett befindet und dadurch wenig definiert ist. Auch das Gesicht wirkt dadurch weich und rundlich. 

Der Stoffwechsel des Typs endomorph arbeitet langsam und die verfügbaren Nährstoffe werden entsprechend effizient verwertet. Dadurch ist es auch deutlich leichter, Muskulatur aufzubauen. Im Rahmen von Krafttraining mit dem Ziel von Masseaufbau ist es für endomorphe Typen jedoch deutlich wichtiger, den Energieverbrauch des Organismus mit Hilfe von Cardio-Training zu erhöhen, um eine Fettzunahme zu verhindern. Zusätzlich sollte der Ernährung eine höhere Bedeutung beigemessen werden.

Sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Gewichtsreduktion hat sich eine kohlenhydratarme Kost für die endomorphen Typen als sinnvoll erwiesen. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate werden die Glykogenspeicher nicht mehr vollständig gefüllt, was zur Folge hat, dass es zu keiner Anhäufung von überschüssigen Kohlenhydraten kommt. Ein Überschuss hätte nämlich die Umwandlung in Fett zur Folge. Anmerken möchte ich an dieser Stelle, dass kohlenhydratarm nicht bedeutet, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hier sind vor allem Weißmehl und Zucker gemeint, während komplexe Kohlenhydratquellen aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln Bestandteil jeder Ernährung sein sollten.

3. Der mesomorphe Körpertyp
Der Mesomorph bietet die optimale Voraussetzung für den Aufbau und Erhalt eines perfekt definierten athletischen Körpers. Charakteristisch für den mesomorphen Körpertyp sind breite Schultern, ein massiver Brustkorb, eine schmale Hüfte und der sich daraus ergebenden V-Form des Oberkörpers. Ausgeprägte Wangenknochen, ein breiten Kiefer und große Hände und Füße sind weitere Merkmale.

Durch diese Anatomie ist der mesomorphe Typ nicht nur für maximalen Muskelaufbau prädestiniert, auch ein gewünschter Fettabbau ist vergleichsweise leicht möglich. Durch den verhältnismäßig schnellen Muskelaufbau kommt es jedoch häufiger zu Dysbalancen einzelner Muskelgruppen, was sich wiederum negativ auf die Haltung auswirken kann. Daher sollte hier vermehrt auf ausgeglichene Trainingsintensität geachtet werden. Der mesomorphe Typ verfügt über eine gute Regenerationsfähigkeit, weshalb lange und intensive Trainingseinheiten mit kurzen Pausen möglich sind. 
Dadurch, dass der Organismus sehr effizient arbeitet, ist es völlig ausreichend auf eine mikronährstoffreiche Ernährung mit einem erhöhten Proteinanteil zu achten. 

Eine genaue Einordnung ohne sportmedizinische Tests und Analysen ist in der Regel schwierig, nichtsdestotrotz wird jeder Mensch eine Tendenz in eine Richtung erkennen.  Für Freizeitsportler ist dies meist ausreichend, ambitionierte Athleten sollten hingegen einen Sportmediziner konsultieren. 

Beim Abnehmen ist der Weg das Ziel

Wer langfristig abnehmen möchte, sollte sich weniger auf ein Ziel (minus 5 kg in 2 Wochen) konzentrieren, sondern sich das Sprichwort „Der Weg ist das Ziel“ ans Herz legen. Fokussiere ich mich auf den Weg, stellt sich das vermeintliche Ziel als begrüßender Nebeneffekt ein. Fokussiere ich mich auf das Ziel, wird der Weg dorthin oft zum stressigen Energieräuber. Und was ist danach? Meistens folgt der Jo-Jo-Effekt und aus minus 5 wird schnell plus 6. 

Wir Menschen brauchen Strukturen und Routinen, da wir nicht die Ressourcen haben, jede Minute unseres Alltags neu zu entscheiden. Wir putzen Zähne, duschen oder drehen den Geschirrspüler auf, sobald er voll ist. Die meisten von uns kochen aus einem Repertoire von gewohnten Speisen und kaufen immer die gleichen Produkte im Supermarkt ein. Während einige dieser Routinen durchaus gut und sinnvoll sind, sollten wir andere überdenken und neu programmieren. Dabei ist es wichtig, Schritt für Schritt vorzugehen, um sich nicht selbst zu überfordern.

Jede Diät, von low-carb über low-fat bis hin zu high-protein verlangt plötzliche, radikale Umstellungen im Koch-, Ess- und Einkaufsverhalten. Diese Veränderungen von gewohnten Tätigkeiten verlangen uns einiges ab. Dinge, die routinemäßig abgelaufen sind, fordern uns plötzlich auf ganzer Linie. Das ist der Grund, warum Diäten nur kurzfristig funktionieren. Sie kosten einfach zu viel Kraft und Energie. 

Möchtest du wirklich langfristig Gewicht verlieren, solltest du schlechte Gewohnheiten im Ernährungs- und Bewegungsverhalten erkennen und der Reihe nach bearbeiten. Dieser Prozess kann mehrere Monate bis Jahre dauern, am Weg dorthin wirst du jedoch einiges an Gewicht verlieren und genau das ist doch das Ziel, oder?

Schöpfst du zum Beispiel beim Kochen aus einem Pool von immer gleichen Gerichten, versuche, neue Gesunde zu etablieren und die Gewohnten damit zu ersetzen. Dabei ist es völlig ausreichend, alle 2 – 3 Wochen eine neue Speise auszuprobieren. Mit diesem Schritt-für-Schritt Modell veränderst du ganz nebenbei auch automatisch den Inhalt deines Einkaufswagens und verbesserst so dein Ess- und Kaufverhalten nachhaltig, ohne dabei in Stress zu geraten. 

Fällst du abends nach einem anstrengenden Tag regelmäßig über den Kühlschrank her, gilt es, diesen mit wertvollen Lebensmitteln bzw. bereits vorgekochten Speisen zu füllen. So bist du auf diese Situation vorbereitet und musst in der Phase des Heißhungers nicht mehr darüber nachdenken.

Neigst du dazu, dein zuvor fest vorgenommenes Training aus Lustlosigkeit zu streichen, absolviere lediglich 5 Minuten davon. Oft werden aus 5 Minuten dann doch mehr, und auch ein 5-minütiges Krafttraining ist besser als keines! 

Jeder noch so kleine Schritt in die richtige Richtung führt zu einem Lebensstil, den du problemlos dein ganzes Leben beibehalten kannst. 

Wie wichtig ist Eiweiß?

Eiweiße (Proteine) – auch “Baustoffe des Lebens” genannt – zählen neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen.  Der Name Protein leitet sich vom griechischen Wort „proteos“ = „an erster Stelle stehend“ ab. Proteine oder Eiweißstoffe sind unentbehrlich für die Aufrechterhaltung von Körpersubstanz (Blut, Gewebe und Zellen), die einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen. Jedes Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Einige davon kann der Körper selbst herstellen (= nicht essenzielle Aminosäuren), andere wiederum müssen über die Nahrung aufgenommen werden (= essenzielle Aminosäuren). Die Zufuhr von Eiweiß ist daher absolut lebensnotwendig.

Wie viel Protein brauchen wir?
Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei Erwachsenen durchschnittlich bei 0,8g pro kg Körpergewicht. Im Wachstum, bei Infektionskrankheiten, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress oder starker körperlicher Betätigung ist der Eiweißbedarf erhöht. 
Pro Mahlzeit kann der Körper maximal 30g Protein aufnehmen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß muss verstoffwechselt werden und belastet dadurch Nieren und Leber. Daher sollte eine übermäßige Aufnahme genauso vermieden werden, wie ein zu wenig. 
Beispiel: Eine 60kg schwere Person müsste 48g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Das entspricht in etwa 100g Hühnerbrust (=31g Eiweiß) und einem Ei (=19g Eiweiß).

Eiweiß kann aber nicht nur in tierischer, sondern auch in pflanzlicher Form aufgenommen werden. Tierisches Protein ist unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäuren-Struktur ähnlicher, weshalb es in der Regel besser verwertet werden kann als pflanzliches. Nichts desto trotz gibt es auch für VegetarierInnen oder VeganerInnen zahlreiche Alternativen. Zu den wichtigsten zählen:

  • Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, verschiedene Bohnensorten, Lupinen, Erdnüsse oder Erbsen sowie Tofu, Tempeh, Lopino, Miso und Sojasauce 
  • Getreide wie Hafer, Weizen, Dinkel, Hirse, Wildreis, Grünkern und Mais
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa
  • Nüsse, Kerne und Samen wie Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen
  • Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl und Spinat

Pflanzliche Eiweißquellen haben den Vorteil, dass sie viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern. Außerdem kommen sie ohne gesättigte Fettsäuren oder unerwünschte Begleitstoffe (Hormone, Medikamente) aus, die durch eine schlechte Massentierhaltung in tierischen Lebensmitteln leider oft enthalten sind.  

Mischköstlern wird empfohlen, den Eiweißbedarf jeweils zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Quellen zu decken.

Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Qualität von Eiweiß wird durch seine Aminosäurenzusammensetzung bestimmt. Die „biologische Wertigkeit“ eines Proteins gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann. Das Hühnerei dient dabei als Referenz Lebensmittel und hat den Wert 100. Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Menge und der Relation an essenziellen Aminosäuren. Dabei wird jene essenzielle Aminosäure, die in einem Protein am wenigsten enthalten ist, als limitierende Aminosäure bezeichnet. Sie beschränkt die biologische Wertigkeit eines Proteins. Tierische Proteine haben durchschnittlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. 

Da aber verschiedene Nahrungsproteine unterschiedliche limitierende Aminosäuren besitzen, kann man durch geschicktes Kombinieren von eiweißreichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöhen. Zu diesen cleveren Kombinationen zählen:

  • Kartoffeln mit Milch, Fleisch, Ei oder Fisch.
  • Getreide mit Milch, Fleisch, Ei, Fisch oder Hefe
  • Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Ei, Fisch oder Getreide

Beispiele für gute Kombinationen:  

KombinationBiologische Wertigkeit
Kartoffel + Ei136
Ei + Soja124
Milch + Kartoffeln114
Bohnen + Mais99
Das Hühnerei dient als Referenz und hat den Wert 100

Wie sieht es mit der Eiweißversorgung aus?
In den Industrieländern ist eine Unterversorgung mit Eiweiß selten. Der Proteinbedarf wird in der Regel leicht über die Nahrung gedeckt. Viele Menschen nehmen sogar zu viele Proteine zu sich. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist es daher nicht nötig, auf zusätzliches Eiweiß in Form von Proteinshakes zurückzugreifen.

Ganz anders ist die Lage in den Entwicklungsländern, wo es leider sehr häufig zu einer Unterversorgung kommt. Die Folgen sind oft schwere Mangelerscheinungen, die Wachstumsverzögerungen, Störungen der Fruchtbarkeit und verzögerte Wundheilung mit sich bringen. 

Ist dein Blutzucker in Balance?

Insulin ist ein Hormon, das in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernimmt. So nimmt Insulin die mit der Nahrung zugeführte Glucose (Zucker) aus dem Blut auf und schleust diese in die Zellen, wo sie uns in Form von Energie zur Verfügung steht. Ist dieser Vorgang gestört, spricht man von einer Insulinresistenz. Die Zellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin und nehmen folglich kaum Zucker mehr auf. Die Glucose verbleibt in der Blutbahn und signalisiert der Bauchspeicheldrüse, noch mehr Insulin auszuschütten, um den Blutzucker zu regulieren. Dieser Teufelskreis kann Jahre unbemerkt bleiben, so lange, bis die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist und die Insulinproduktion gänzlich einstellt.

Warum entsteht eine Insulinresistenz?
Warum eine Insulinresistenz überhaupt entsteht, ist noch nicht gänzlich geklärt. Tatsache aber ist, dass neben der genetischen Veranlagung, vor allem der Lebensstil von Bedeutung ist. Stress, Bewegungsmangel, eine ungesunde Ernährung mit dem daraus resultierenden Übergewicht, sowie hohe Blutzucker- und Blutfettwerte zählen zu den größten Risikofaktoren, an einer Insulinresistenz zu erkranken. Frauen rund um die Wechseljahre sind auf Grund von Veränderungen im Hormonhaushalt stärker gefährdet, da ein schwankender Östrogenspiegel den Blutzuckerspiegel ins Ungleichgewicht bringen kann. Auch das bei Stress produzierte Hormon Cortisol wirkt sich negativ auf den Blutzuckerstoffwechsel aus und erhöht den Blutzuckerspiegels.

Welche Symptome treten bei einer Insulinresistenz auf?
Eine Insulinresistenz löst keine oder nur sehr unspezifische Symptome aus, weshalb sie oft lange Zeit unbemerkt bleibt. Gerade weil die Symptome häufig fehlen, ist es vor allem bei vorhandenen Risikofaktoren sinnvoll, regelmäßig eine Blutuntersuchung machen zu lassen. Je früher eine etwaige Insulinresistenz erkannt wird, desto größer sind die Chancen, ernsthafte Folgeerkrankungen zu vermeiden. Denn eine Insulinresistenz kann langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen und Diabetes mellitus Typ 2 auslösen. Während man die Vorstufe des Diabetes durch Veränderungen im Lebensstil noch beeinflussen kann, bleibt Diabetes als chronische Erkrankung ein Leben lang bestehen.

Wie kann man eine Insulinresistenz behandeln?
Durch eine Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung ist es möglich, Blutzuckerschwankungen zu minimieren. Wer sich regelmäßig bewegt, baut zum einen Stress und folglich Cortisol ab, zum anderen wird die Glucose für die Muskelarbeit benötigt. Sind die Speicher erschöpft, holen sich die Muskelzellen den Zucker aus dem Blut und der Blutzuckerspiegel sinkt.
Durch einen gesunden Lebensstil können die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren und die Diagnose Insulinresistenz im Idealfall sogar rückgängig machen.

Vorteile von Training mit freien Gewichten vs. Gerätetraining

Allgemein kann man sagen, egal welche Art von Training man präferiert und ausübt – es ist prinzipiell immer eine gute Sache! Sowohl das Training an den Maschinen als auch jenes mit freien Gewichten hat ihren berechtigten Platz in der Fitness-Branche. Nichts desto trotz gibt es einige Vorteile, die einem Training mit freien Gewichten zuzusprechen sind:

Geeignet für alle Körpertypen
Mit einer Körpergröße von 1,55 m musste ich im Fitnesscenter öfters die Erfahrung machen, dass die meisten Geräte nicht für sehr kleine oder sehr große Personen ausgelegt sind. Die Maschinen lassen sich zwar an individuelle Bedürfnisse anpassen, allerdings decken sie hier nur den „Durchschnittsmenschen“ ab. Auf Arm- und Beinlängen jenseits der Norm kann keine Maschine Rücksicht nehmen. Fällst du so wie ich aus dem Raster, können die Übungen oft nicht mehr sauber ausgeführt werden. Das Training mit freien Gewichten ist im Gegensatz dazu für jeden durchführbar.

Verbesserung der Haltung 
Während das Gerätetraining überwiegend einen Muskel isoliert anspricht, liegt der Vorteil von freien Gewichten an einer komplexen intermuskulären Übungsausführung. Freie Gewichte erfordern eine permanente Stabilisierung, wofür mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.  Vor allem die Körpermitte (Core) wird deutlich mehr gefordert, denn viele Übungen an den Maschinen werden in sitzenden Positionen ausgeführt und benötigen daher keine Stabilisation der Körpermitte. Das Training mit freien Gewichten kann dadurch die Haltung verbessern und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Unterstützung im Alltag
Dass man mit Maschinentraining Muskeln aufbauen kann, ist unumstritten. Im Alltag nützen diese jedoch nur bedingt, denn bei jeder Bewegung des Körpers handelt es sich um ein Zusammenspiel von biomechanischen Bewegungsabläufen und Muskelgruppen. Während beim Gerätetraining die Bewegung geführt wird, simuliert ein Training mit freien Gewichten diese Alltagssituationen. Möchte man z.B.: ein Möbelstück tragen oder die Einkaufstasche heben, werden genau diese komplexen Bewegungsabläufe benötigt. Alltagsrelevante Faktoren wie Gleichgewicht, Mobilität und Koordination werden dadurch geschult und das Verletzungsrisiko reduziert. 

Stärkung von Sehnen, Bänder und Bindegewebe 
Nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem auch Sehnen, Bänder und das Bindegewebe profitieren vom Training mit freien Gewichten. Während sich Muskeln relativ schnell an größere Belastungen anpassen können, benötigen Sehnen und Bänder wesentlich länger. Training mit freien Gewichten schult genau diese Strukturen und kann dadurch das Verletzungsrisiko reduzieren.

Wichtig: Beim Training mit freien Gewichten sollte man unbedingt auf eine saubere Ausführung achten. Das Erlernen der richtigen Technik ist das Um und Auf, um Verletzungen entgegenzuwirken, denn nur bei richtiger Ausführung der Übungen, profitiert der Körper von dieser Trainingsmethode.

Aqua-Fitness

Aqua-Fitness ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt und eignet sich für jeden Sportbegeisterten, unabhängig von Alter, Fitness-Level oder Gewicht. Das Training im Wasser ist auch bei Rücken-, Knie- oder Hüftproblemen möglich, denn Übungen, die mit speziellen Hanteln, Westen oder Flossen im nassen Element ausgeführt werden, haben einen entscheidenden Vorteil: Durch den Auftrieb muss das eigene Körpergewicht nicht getragen werden und Gelenke sowie die Wirbelsäule werden stark entlastet.  Aufgrund der herabgesetzten Bewegungsgeschwindigkeit schrumpft das Verletzungsrisiko auf ein Minimum. 

Alle Damen, die so wie ich bereits einmal mit einem dicken Babybauch aus dem Wasser gestiegen sind, werden hier wohl zustimmend nicken. Im Wasser sind die zusätzlichen Kilos kaum spürbar, daher ist Aqua-Fitness gerade für Schwangere ein ideales Workout, wovon Baby und Mama in spe profitieren. 

Im Hochleistungssport ist Wassertraining schon lange Bestandteil der Spitzensportler. Ist ein Athlet an Bändern, Sehnen oder Knochen verletzt und daher nicht in der Lage sein normales Training durchzuführen, hilft Aqua-Fitness dabei, nicht zu viel Leistungsvermögen zu verlieren. 

Doch was macht das Training im Wasser so effektiv?

Während die Gelenke im Wasser geschont werden, müssen die Muskeln gegen einen erheblich größeren Widerstand ankämpfen, als an der Luft. Da das Wasser eine viel höherer Dichte aufweist, werden die Bewegungen stark gebremst, weshalb für eine Leistung viel mehr Kraft angewendet werden muss. Mit dem Einsatz von widerstandvergrößernden Hilfsmitteln wie Aqua-Hanteln, Aqua-Discs oder einer Pool Noodle ist ein umfangreiches Krafttraining im Wasser möglich.

Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert enorm. Der erhöhte Wasserdruck drückt den Brustkorb zusammen und unterstützt dadurch das Ausatmen, während das Einatmen erschwert wird. Bei jedem Atemzug gelangt mehr Luft in die Lunge, was zur Kräftigung der Atemmuskulatur führt. 

Neben den körperlichen Aspekten hilft Aqua-Fitness auch dabei, dem Alltag zu entfliehen und Stress abzubauen. Die Umgebung im Wasser lässt einen völlig abschalten und Probleme vergessen. An heißen Sommertagen bietet Aqua-Fitness zusätzlich eine willkommene Abkühlung. Dazu kommt die angenehme Massagewirkung des Wassers, die nicht nur unser Bindegewebe, sondern auch die Psyche stärkt. 

Zusammenfassend hat Wassertraining zahlreiche Vorteile und ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Fitnessübungen. Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Ausdauer und ist für alle Altersgruppen geeignet. Wenn du also auf der Suche nach einer neuen Herausforderung bist und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit und Fitness tun möchtest, solltest du Aqua-Fitness auf jeden Fall ausprobieren!

Aktuelle Aqua-Fitness Kurse findest du hier.

Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Ernährt man sich gesund uns ausgewogen, besteht kein Grund Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Nichts desto trotz kann eine Einnahme in bestimmten Lebenslagen oder bei besonderen Risikogruppen, wie z.B. Schwangeren oder chronisch Kranken von Nutzen sein. Doch auch hier sollte diese nur unter fachlicher Aufsicht erfolgen.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente, sondern fallen rechtlich in die Gruppe der Lebensmittel. Demzufolge unterliegen sie weniger strengen Zulassungskriterien und Untersuchungen, als es bei Arzneien der Fall ist. Unbedenklich ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dennoch nicht. Unwissentliche Überdosierungen oder Wechselwirkungen können der Gesundheit mehr schaden als nutzen.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nur in Apotheken sondern auch in Drogerien, Supermärkten oder im Internet erhältlich. Nahezu überall ist es möglich, rasch und günstig einen vermeintlichen Mangel mit dem passenden Produkt zu beheben.  Leider wird in der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht immer berücksichtig, dass Spurenelemente stets in chemischen Verbindungen vorliegen und auch als solche eingenommen werden müssten. Presst man zum Beispiel Zink als billiges Zinkoxid in eine Tablette, passiert es ohne jeglichen Nutzen den Verdauungstrakt. Die für die Aufnahme nötige organische Verbindung ist in Tablettenform wesentlich teurer und daher für den Konsumenten weniger attraktiv.

Der Verein für Konsumenteninformation (VKI) ist dafür zuständig, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der angebotenen Produkte zu kontrollieren. Dabei werden die offiziellen Empfehlungen des Gesundheitsministeriums, sowie die Dosierungsvorschläge der D-A-CH-Referenzwerte der Ernährungsgesellschaften als Vergleich herangezogen. 
In einigen Fällen wurden die Dosierungen massiv überschritten. Auch wenn es sich bei den meisten der betroffenen Produkte um wasserlösliche Stoffe wie z.B.: Biotin, Folat oder Vitamin C handelte, welche über die Nieren ausgeschieden werden können, ist dies auf Dauer nicht ungefährlich. 
Die exzessive Zufuhr von großen Mengen einzelner Mineralstoffe kann die Aufnahme andere Stoffe behindern. Calcium z.B. hemmt die Magnesium- und Eisenaufnahme. Bei unwissentlichen Einnahmen riskiert man daher eine Unterversorgung anderer Stoffe, eine Folge, die mit einer natürlichen Mineralstoffzufuhr durch Obst und Gemüse nicht passieren kann. 

Noch problematischer ist eine Überdosierung mit fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K). Der Körper kann ein Zuviel dieser Stoffe nicht ausscheiden, wodurch massive Gesundheitsschäden auftreten können.

Zusätzlich Vitaminpräparate einzunehmen ist daher nur dann sinnvoll, wenn ein Arzt einen Mangel feststellt oder eine bestimmte Lebenssituation dies erfordert. 
Schwangeren Frauen z.B. wird geraten Folsäure einzunehmen, da dadurch Fehlbildungen beim Baby verhindert werden können. Auch bei älteren Menschen kann es sinnvoll sein auf Vitaminpräparate zurückzugreifen. Senioren essen meistens weniger und nehmen daher auch weniger Nährstoffe zu sich. Ist die Ernährung dann vielleicht auch noch unausgewogen, ist ein Mangel vorprogrammiert. 
Auch für Kinder in den ersten 12 – 18 Monaten wird empfohlen Vitamin D zu supplementieren. Zudem erhalten Neugeborene eine Vitamin K Dosis, da sie durch ihren noch nicht voll funktionsfähigen Darm häufig an einem Mangel leiden.
Ein Mangel kann neben einer einseitigen Ernährung auch auf Grund von diversen Krankheiten auftreten. So kann z.B. eine Erkrankung der Magenschleimhaut zu einem Vitamin B12 Mangel führen, da erst das Herauslösen aus der Nahrung und die Bindung an ein Transport-Eiweiß (= “Instrinsic Faktor”, der in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird), dem Darm ermöglicht, Vitamin B12 aufzunehmen.

Abschließend möchte ich noch auf eine interessante Studie[1] verweisen. Diese hat gezeigt, dass das in einem Apfel enthaltene Vitamin C eine 200-fach höhere antioxidative Aktivität besitzt als isoliertes Vitamin C. Mikronährstoffe arbeiten am besten Hand in Hand, sie benötigen und ergänzen sich oftmals gegenseitig. In der Natur treten sie daher zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen auf. Diese natürliche Komplexität wird kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt je abdecken können.


[1] Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 (405): S. 903 -904

Zucker, Süßstoff oder Zuckeraustauschstoff?

Zahlreiche Zuckerarten und Bezeichnungen führen bei den Konsumenten oft zu Verwirrungen. Neben den bekannten Ein- und Zweifachzuckern wie Saccharose (Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Glukose (Traubenzucker) können auch Süßungsmittel zum Einsatz kommen, welche wiederum in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe unterschieden werden. Gar nicht so einfach….

Doch wo liegen die Unterschiede und welche Vor- und Nachteile haben die jeweiligen Süßungsarten? 

Süßstoffe liefern keine bis verschwindend geringe Mengen an Energie und haben daher kaum Kalorien. Sie werden insulinunabhängig verwertet, d.h. sie erhöhen den Blutzucker nicht und sind daher auch für Diabetiker geeignet. Außerdem können sie keine Karies verursachen. 
Ein großer Nachteil ist, dass Süßstoffe sehr häufig einen bitteren und chemischen Nachgeschmack haben. Zusätzlich muss beim Verzehr der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake), d.h. die tägliche zulässige Menge, die bedenkenlos aufgenommen werden kann, berücksichtigt werden.

In der EU sind elf Süßstoffe als Zusatzstoff zugelassen: 

·       Acesulfam K (E950)
Acesulfam K ist 200-mal süßer als Zucker. Es wird unverändert über die Niere ausgeschieden und ist auch für Zahnpasta oder Arzneimittel geeignet.  

·       Aspartam (E951)
Aspartam liefert in verschwindend geringem Ausmaß Kalorien, hat einen zuckerähnlichen Geschmack, ist jedoch 200-mal süßer. Er ist nicht koch- und backfest und hat nur eine kurze Lagerfähigkeit.
Aspartam fördert die Intensität von Zitrus- und Fruchtaromen.

·       Cyclamat (E952)
Cyclamat hat eine geringere Süßintensität (ca. 30-mal süßer als Zucker), wird nicht verstoffwechselt und ist koch- und backfest.

·       Saccharin (E954)
Saccharin ist der älteste Süßstoff, der 400-500-mal süßer ist, als Zucker. Er hat einen ausgeprägten bitteren Nachgeschmack. Saccharin wird nicht verstoffwechselt und ist koch- und backfest. 

·       Sucralose (E955)
Sucralose ist 600-mal süßer als Zucker und hat einen eher natürlichen Geschmack.  Auch dieser Süßstoff wird im Körper nicht verstoffwechselt.

·       Thaumatin (E957)
Thaumatin ist nahezu kalorienfrei und 3.000-mal süßer als herkömmlicher Zucker.
Er wird aus der westafrikanischen Katemfe-Frucht gewonnen, ist ein natürlicher Eiweißstoff und wird auch als solcher verstoffwechselt.
Thaumatin hat einen lakritzeähnlichen Nachgeschmack, wobei die Süße verzögert wahrgenommen wird. Er hat keinen ADI-Wert, da dieser Süßstoff als gesundheitlich völlig unbedenklich bewertet wird.

·       Neohesperidin (E959)
Neohesperidin wird aus Zitrusfrüchten hergestellt und ist 400-600-mal süßer als Zucker. Er wird eher als Geschmacksverstärker eingesetzt und hat, alleine verwendet, einen anhaltenden Nachgeschmack nach Lakritze und Menthol.

·       Steviolglycoside (E960)
Steviolglycoside sind die in den Blättern der Steviapflanze natürlich vorkommenden, süß schmeckenden Stoffe, die durch Extraktion gewonnen werden. Diese sind 300-mal süßer als Zucker. Sie werden im Darm zu Steviol abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Steviolglyoside sind hitzestabil und sind vor allem in Asien und Südamerika weit verbreitet.

·       Neotam (E961)
Neotam ist 8.000-mal süßer als Zucker. Dieser Süßstoff liefert keine Kalorien und wird vollständig aus dem Körper ausgeschieden. Neotam verstärkt Aromen, v.a. von Früchten, Vanille und Minze. 

·       Aspartam-Acesulfam-Salz (E962)
Aspartam-Acesulfam-Salz ist 350-mal süßer als Zucker und ist eine salzige Verbindung. Der Süßstoff besteht – wie der Name schon sagt – aus Aspartam und Acesulfam-K .

·       Advantam (E969)
Advantam ist der süßeste Zusatzstoff, der für Lebensmittel zugelassen ist. Er ist 37.000-mal so süß wie herkömmlicher Zucker!
Advantam hat eine langanhaltende Süßkraft, daher schmecken Kaugummis, die den Stoff enthalten, länger süß. Advantam fällt nicht unangenehm im Geschmack auf. 

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind sogenannte Zuckeralkohole, die im Stoffwechsel insulinunabhängig verwertet werden. Obwohl Zuckeraustauschstoffe chemisch mit Zucker verwandt sind, haben sie doch andere Eigenschaften. Sie sind kalorienärmer als Zucker und nicht kariesfördernd. Während Haushaltszucker (Saccharose) 400 Kilokalorien pro 100g enthält, kommen die meisten Zuckeraustauschstoffe auf nur 240 Kilokalorien. Erythrit ist zur Gänze kalorienfrei. 
Ein Nachteil von Zuckeraustauschstoffen ist, dass sie in größeren Mengen abführend wirken. Außerdem haben die meisten eine geringere Süßkraft als herkömmlicher Zucker.

In der EU sind acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen: 

·       Sorbit (E420)
Sorbit wurde ursprünglich aus Vogelbeeren gewonnen und ist auch in vielen Kernobstarten (Zwetschken, Marillen, Pfirsichen) enthalten. Getrocknete Früchte haben im Vergleich zu frischen Früchten einen 5-mal so hohen Sorbitgehalt. Industriell wird dieser Zuckeraustauschstoff durch Mais und Weizenstärke gewonnen. Er ist auch für Diabetiker geeignet, da bei der Verstoffwechselung kein Insulin benötigt wird. Sorbit ist nur halb so süß wie Zucker.

·       Mannit (E421)
Mannit wird aus Fructose gewonnen. 

·       Isomalt (E953)
Isomalt wird aus Saccharose gewonnen und schmeckt ähnlich wie Zucker, ist aber nur halb so süß.

·       Maltit (E965)
Maltit hat annähernd die Süßkraft von Zucker. Der Zuckeraustauschstoff hat eine hohe Wasserbindungseigenschaft und kann daher in der Industrie auch als Konservierungsmittel eingesetzt werden. Er schützt Backwaren vor dem Austrocknen. 

·       Lactit (E966)
Lactit wird aus Laktose (Milchzucker) gewonnen. Veganer müssen daher darauf achten, wenn Lactit aus tierischem Milchzucker hergestellt wurde.

·       Xylit (E967)
Xylit kommt einerseits in vielen Pflanzen vor und entsteht andererseits als Zwischenprodukt des Glukosestoffwechsels im menschlichen Körper. Xylit kann auch chemisch aus dem Holzzucker Xylose hergestellt werden. Es handelt sich hier um den einzigen Zuckeraustauschstoff, der eine ähnliche Süßkraft hat wie Zucker. Xylit wird insulinunabhängig verstoffwechselt und hat einen Energiegehalt von 2kcal/g. Durch seine karieshemmende Wirkung, findet man Xylit auch in Zahnpasten oder Kaugummis. Hundebesitzer sollten unbedingt wissen, dass Xylit für die Vierbeiner giftig ist.

·       Erythrit (E968)
Erythrit ist der einzige Zuckeralkohol, der praktisch kalorienfrei ist.
Er ist besser verträglich als anderer Zuckeraustauschstoffe, da Erythrit im Dünndarm aufgenommen wird und unverändert, fast gänzlich über den Urin ausgeschieden wird. Es kommt daher zu keinen Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Durchfall, welche vor allem durch die bakterielle Fermentation im Dickdarm entstehen. 

·       Polyglycitolsirup (E964)
Polyglycitolsirup wird aus Stärke hergestellt. 

Cholesterin natürlich senken

Vorweg: Cholesterin ist absolut lebensnotwendig. Es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen sowie an der Herstellung bestimmter Hormone (z.B. Cortisol, Östrogen oder Testosteron) beteiligt. Cholesterin wird zur Produktion von Gallensäure benötigt und ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Produktion von Vitamin D. 

Problematisch wird erst ein Zuviel an Cholesterin, mit dem leider sehr viele Menschen zu kämpfen haben. Neben einer genetischen Vorbelastung können Adipositas, Diabetes, die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine Schilddrüsenunterfunktion zu erhöhten Cholesterinwerten führen. 

Cholesterin wird sowohl vom Körper selbst hergestellt (vor allem in der Leber), als auch über die Nahrung aufgenommen und wird mithilfe von Lipoproteinen im Blut transportiert. Diese werden nach ihrer Dichte eingeteilt.  Bis heute meinen einige Experten, dass das LDL (low density lipoprotein) zum „schlechten“ Cholesterin zählt und zu Gefäßverkalkungen führt, während das HDL (high density lipoprotein) schützend wirkt. Inzwischen sind sich die Mediziner bei diesem Thema jedoch uneinig, denn verschiedene Studien zeigen, dass sowohl ein niedriger als auch ein zu hoher HDL-Wert mit einem vorzeitigen Herztod in Verbindung gebracht werden kann. Für eine Risikobewertung des Cholesterins wird daher immer öfter das LDL-HDL-Verhältnis bewertet. Dieser sollte unter 3 liegen.

Was verursacht ein Zuviel an Cholesterin?
Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt zu Ablagerungen in den Wänden der Blutgefäße, wodurch deren Elastizität abnimmt und Gefäßverengungen entstehen (Arteriosklerose). Das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt. Problematisch ist, dass die Standard-Medikamente wie Statine oder Fibrate zwar die Werte senken, jedoch oft mit erheblichen Nebenwirkungen verbunden sind.  

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich einerseits mit alternativen, natürlichen Möglichkeiten zum Senken der Cholesterinwerte zu beschäftigen, sowie andererseits das Herz-Kreislauf-System als Ganzes zu betrachten. Das Ziel ist es, alle Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride), erhöhter Blutzucker oder eine unzureichende Vitalstoffversorgung. Diese Faktoren lassen sich durch ausreichend Bewegung und eine ausgewogene, bewusste Ernährung durchaus beeinflussen. So sollte man zum Beispiel die Zufuhr von zu vielen Trans-Fettsäuren aus Chips, Keksen oder Kuchen mit gehärteten Pflanzenfetten vermeiden, denn diese gesättigten Fettsäuren werden im Vergleich zu anderen Fetten wesentlich leichter zu Cholesterin umgewandelt. Doch welche Lebensmittel können helfen den Cholesterinspielgel natürlich zu senken?

Eine Liste der Top-10 findest du hier:

1)  Apfel 
„An apple a day keeps the doctor away“ – diese Redensart ist tatsächlich nicht aus der Luft gegriffen. Denn wer 2 Äpfel am Tag isst, kann erhöhte Cholesterinwerte senken. Zu diesem Ergebnis kommt eine britische Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition. Die Begründung: Äpfel sind reich an Pektinen (= Ballaststoffe). Diese binden Gallensäure im Darm, die dann ausgeschieden wird. Um neue Gallensäure produzieren zu können, greift die Leber auf Cholesterin aus dem Blut zurück und der Cholesterinspiegel sinkt. 

2)  Avocado 
Die birnenförmige Frucht enthält zwar viel Fett. Dabei handelt es sich aber vor allem um einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können den Gesamtcholesterinspiegel sowie den Anteil an gesundheitsschädlichem LDL- Cholesterin verringern. Einer Studie der Pennsylvania State University zufolge hat der Verzehr einer Avocado pro Tag bei übergewichtigen Erwachsenen einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte. 

3)  Grüntee 
Grüner Tee enthält nicht nur Gerbstoffe, sondern auch sogenannte Saponine. Bei Letzterem handelt es sich um eine zuckerähnliche Substanz, die Cholesterin aus der Nahrung im Darm bindet und so den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen kann. Auch Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung. 

4)  Olivenöl 
Das Öl der Olive enthält neben ungesättigten Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können den Anteil an problematischen LDL-Cholesterin im Blut reduzieren. Allerdings sollte das Öl kaltgepresst sein und auch nicht erhitzt werden. Denn durch Wärme gehen viele der gesunden Nährstoffe verloren. 

5)  Walnüsse 
Laut einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) aus dem Jahr 2017 helfen Walnüsse dabei, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Anteil an schädlichem Cholesterin im Blut zu senken. Die Erklärung: Die gesunden Kerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Um von der positiven Wirkung zu profitieren, sollte man etwa eine Handvoll pro Tag essen. 

6)  Tomaten 
Lycopin sorgt nicht nur dafür, dass die Tomate so schön rot ist. Der Farbstoff verhindert, dass sich Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße eingelagert. Dabei ist es unerheblich, ob man zu frischen Tomaten oder der Variante in Dosen greift. Damit der Körper Lycopin besser aufnehmen kann, sollte man Tomaten vor dem Verzehr allerdings erhitzen. 

7)  Knoblauch 
Die Knolle enthält den Wirkstoff Alliin. Diese Aminosäure hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und hemmt die Bildung von Cholesterin. Letzteres konnte bislang allerdings nur bei Versuchen im Reagenzglas und bei Tieren nachgewiesen werden. 

8)  Zartbitterschokolade 
Auch wenn Schokolade viele gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthält, ist sie nicht zwingend ungesund. Man sollte allerdings auf den Kakaogehalt achten. Je höher er ist, desto mehr Flavonoide sind enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Experten empfehlen daher, lieber Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt zu naschen. 

9)  Ingwer 
Ingwer ist nicht umsonst als „Superfood“ bekannt. Unter anderem ist die Wurzel auch ein natürlicher Cholesterinsenker. Das ist auf die enthaltenen Gingerole (Scharfstoffe) zurückzuführen. Sie bewirken, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und ausgeschieden wird. Für diesen Effekt reicht schon die kleine Menge von 2 Gramm Ingwerpulver oder ein etwa daumengroßes Wurzelstück pro Tag aus. 

10) Fettreiche Fische
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können den LDL- Cholesterinspiegel verringern.